Почему в юности можно съесть за один присест половину торта или целую гору бабушкиных блинов и не беспокоиться о лишних килограммах? И почему этого не могут себе позволить люди старше 40 лет? А причина кроется в том, что с возрастом замедляется метаболизм - обмен веществ в организме, и возникает дисбаланс между поступлением энергии в организм и ее расходом.
Метаболизм и возраст
Возраст оказывает на метаболизм, пожалуй, самое существенное влияние. Обменные процессы в организме взрослого человека за каждые 10 лет жизни замедляются на 7-10 процентов. Это отчасти связано с уменьшением активности и снижением количества мышечной массы: с возрастом при недостаточных физических нагрузках мышцы замещаются жировой тканью, обмен веществ в которой протекает в 3 раза медленнее, чем в мышцах. Замедление метаболизма происходит незаметно и часто приводит к ожирению и различным заболеваниям, связанным с лишним весом. Следует помнить, что нарушения скорости обмена веществ могут быть и в молодом возрасте, если нет баланса между потреблением и расходом энергии в организме. Факт! У мужчин обменные процессы протекают быстрее, чем у женщин, так как у них больше мышц и меньше жировой ткани.
Ускорить свой метаболизм может каждый. Конечно, некоторые факторы (например, возраст, пол и тип телосложения) изменить невозможно, но изменение пищевого рациона и образа жизни доступно всем. Немного поменяв свои привычки, можно существенно повысить скорость обмена веществ и тем самым не только избавиться от лишнего веса, но и замедлить процесс старения.
Что бы такое съесть, чтобы похудеть?
Эту шутку знают все, но не все знают, что в ней есть доля истины. Действительно, некоторые продукты питания способствуют быстрому сжиганию калорий и препятствуют накоплению подкожного жира, но для ускорения обмена веществ нужно пересмотреть свой пищевой рацион в целом. Для повышения метаболизма особенно важно следующее. Пищу следует принимать не менее 5 раз в день небольшими порциями - дробное питание является основой большинства диет, оно помогает сохранять стабильным уровень сахара в крови и препятствует перееданию. В рационе должно быть достаточное количество белков, мало животных жиров и простых углеводов (сахара и кондитерских изделий). Нельзя пропускать завтрак. Он должен быть плотным (около 30 процентов всего дневного рациона) и включать белки, жиры и углеводы. Есть следует небольшими порциями. А последний прием пищи должен быть не позднее, чем за 4 часа до сна. Нужно пить достаточное количество воды. Она является важнейшей составляющей метаболизма человека, ее нехватка замедляет обмен веществ. Если пить холодную воду, организм тратит дополнительные калории на ее согревание, что также полезно для метаболизма.
Включайте в свой рацион продукты, ускоряющие обмен веществ. К ним относятся: постное мясо и белковые продукты - грудка индейки, постная говядина, яйца (особенно белок). Жирная морская рыба (семга, форель, скумбрия, сардины) должна быть в рационе. В ней много жирных кислот омега-3, которые положительно влияют на метаболизм и регулируют уровень лептина - гормона, отвечающего за скорость обмена веществ и сжигание жира в организме. Не забывайте про овсяные хлопья (лучше из цельного зерна) и нежирный йогурт.
Обязательно употребляйте в пищу красный острый перец Чили. В нем содержится особый алкалоид капсаицин, который повышает выработку ферментов, ускоряющих метаболизм. Не забудьте про специи - корицу, карри, пряные травы.
Пейте зеленый чай и кофе. Кофеин стимулирует центральную нервную систему и ускоряет сердцебиение. Ешьте грейпфруты. Включайте в рацион лимоны, и для усиления обмена веществ хорошо добавлять лимонный сок в минеральную воду, которую вы пьете во время тренировок. Ешьте яблоки, груши, киви, брокколи, шпинат, морские водоросли и морепродукты, имбирь, особенно маринованный.
Метаболизм и образ жизни
Обмен веществ зависит не только от того, что и когда мы едим, на него влияет образ жизни в целом. Чтобы ускорить обменные процессы, необходимо больше двигаться: активные люди сжигают больше калорий. Особенно важны физические нагрузки для людей умственного труда и офисных работников, так как малоподвижный и сидячий образ жизни существенно замедляет метаболизм в любом возрасте. Тем, кто проводит все рабочее время за письменным столом, нужно хотя бы несколько раз в день делать небольшую разминку. Если вы много говорите по телефону, старайтесь при этом ходить по комнате. Домашние дела лучше тоже выполнять в движении. Долгие пешие прогулки быстрым шагом, занятия в тренажерном зале, силовые упражнения, бег, езда на велосипеде, фитнес, шейпинг, активные игры, танцы и секс также ускоряют обмен веществ. Полезно посещать русскую баню или сауну. Можно в течение 5-10 минут принимать горячую ванну или контрастный душ, который нужно обязательно заканчивать холодной водой. Хороший массаж также повышает метаболизм, а перед сном полезно сделать несколько упражнений на растяжку. Ночной отдых должен продолжаться не менее 7 часов: недостаток сна существенно замедляет обмен веществ у человека любого возраста.
Важным "ускорителем" метаболизма является солнечный свет. Он благоприятно влияет на общее состояние, активизирует защитные силы организма и стимулирует выработку витамина D, который также участвует в обменных процессах организма. Свежий воздух, а точнее содержащийся в нем кислород, тоже ускоряет обмен веществ и способствует сжиганию подкожного жира. Длительный стресс также замедляет метаболизм. Поэтому освоение техник релаксации, приемов самомассажа и других способов снятия стресса, включая ароматерапию, поможет ускорить обмен веществ.
Выполняйте эти простые правила, и вы будет долго здоровы!
Валерий ПРОКЛОВ по материалам журнала "Страна здоровья". Фото: из архива автора. Февраль 2018 года Магнитогорск
Главная 
Метаболизм и возраст 
Если вы много говорите по телефону, старайтесь при этом ходить по комнате.