Носить короткие маечки с открытым животом, если он красивый и плоский, - особое удовольствие. Не многие могут себе это позволить, ведь лишний жирок и вялые складочки совсем не красят девичью талию. Так не должно быть! Сегодня мы предлагаем комплекс из трех простых упражнений, которые помогут сформировать красивый плоский животик.
Для начала нужно определить свой уровень подготовки.
Ложитесь на пол и согните ноги, ступни поместите на полу возле бедер. На выдохе приподнимите верхнюю часть туловища и коснитесь ладонями коленей, на вдохе отклонитесь назад, чтобы коснуться пола лопатками. Посчитай, сколько раз вы выполняете упражнение за 30 секунд. 1 уровень - 1-10 повторов - начинающий. 2 уровень - 11-20 - средний. 3 уровень - 21-30 - уверенный. 4 уровень - больше 31 - превосходный.
Теперь можно переходить к самим упражнениям.
1.
Подняться к стулу Такие подъемы укрепляют большую прямую мышцу. Использование стула позволяет держать ноги согнутыми под прямым углом, что убережет от травм поясницу. Ложитесь на спину, голени положите на стул, руки на висках или вытяните вдоль туловища. Поднимайте корпус, стараясь максимум нагрузки перенести на мышцы пресса. 1 уровень - 3 подхода по 10 повторений. 2 уровень - 4 по 16, отдых - 45 секунд. 3 уровень - 5 по 26, отдых - 35 секунд. 4 уровень - 6 по 34, отдых - 30 секунд. Отдых между подходами - 1 минута.
2.
Коснуться пятки У этого упражнения двойная задача: четче прорисовать мышечный рельеф живота и уменьшить объем талии. Ложитесь на спину, ноги согните в коленях, ступни подтяните как можно ближе к ягодицам и упритесь ими в пол. Слегка приподнявшись, касайтесь попеременно пятки соответствующей рукой, сгибаясь для этого вправо-влево. 1 уровень - 3 подхода по 8 повторений. 2 уровень - 4 по 13, отдых - 45 секунд. 3 уровень - 5 по 20, отдых - 35 секунд. 4 уровень - 6 по 30, отдых - 30 секунд. Отдых между подходами - 1 минута.
3.
Втянуть живот Это движение заставит работать мышцу, ответственную за плоский живот. Стоя на четвереньках, глубоко вдохните через нос и на выдохе максимально втяните живот. Удерживайте это положение указанное время на свободном дыхании. 1 уровень - 3 подхода: 4 повторения по 4 секунды. 2 уровень - 4 подхода: 5 повторений по 5 секунд. 3 уровень - 5 подходов: 6 повторений по 6 секунд. 4 уровень - 6 подходов: 7 повторений по 7 секунд. Отдых между подходами - 1 минута.
Правила хорошего пресса Не занимайтесь после еды. Надевайте одежду, не стесняющую движений. Будь настойчивы. Плоский живот требует усилий, а результат появится через три недели при условии, что ты ежедневно будешь уделять упражнениям десять минут. И не останавливайся - мышцы пресса быстро "расслабляются". Дышите правильно: выдыхай во время усилия через рот, вдыхай через нос в момент расслабления. Качая пресс, ладони положите на виски или скрести руки перед грудью. Переплетая пальцы на затылке, вы рискуете во время упражнений создать сильное напряжение для мышц шеи. При подъемах корпуса не фиксируйте ноги, так ты больше нагружаешь мышцы пресса.
И не забывайте об этих довольно простых и очень верных способах стать обладательницей плоского живота! Удачи вам, мужчины и женщины!
Ярослав СИРАУС Иллюстрации: фото из архива автора. Июль 2011 года Санкт-Петербург - Магнитогорск
Главная 
